சிறந்த காலை உணவு எது?

மாறிவரும் நவீன உலகில், சிறந்த காலை உணவு எது என்பது பற்றி மருத்துவர் அருண்குமார் பகிர்ந்துள்ள சில தகவல்களை இங்கே பார்க்கலாம்...

இட்லி, தோசை, உப்மா, பொங்கல், கிச்சடி, புட்டு, சத்துமாவு (அ) சிறுதானிய கஞ்சி / பழைய சோறு, ஓட்ஸ் போன்றவையே நம் ஊரில் பரவலாக இருக்கும் காலை உணவு வகைகள். இவற்றில் எவையெல்லாம் சிறந்தது, ஒரு நல்ல காலை உணவு என்பது என்ன, அதை எப்படி அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி மருத்துவர் சொல்லும் தகவல்களை, விரிவாக இங்கே பார்க்கப் போகிறோம்.

எப்போதுமே ஒரு உணவை அதன் சில அளவீடுகளை வைத்தே மதிப்பிட வேண்டும். அவை அந்த உணவின் மாவுச்சத்து அளவு, புரதச்சத்து அளவு, கலோரி அளவு, அதன் பசி அடக்கும் தன்மை, ரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்தும் / கட்டுப்படுத்தும் தன்மை ஆகியவையே. இவற்றை வைத்தே ஒரு உணவை அது சிறந்ததா என்பதை நாம் மதிப்பிட வேண்டும்.

உதாரணமாக தினமும் காலையில் ஒருவர் 4 இட்லி / 3 தோசை / ஒரு கப் பொங்கல் (அ) உப்மா / 75 கிராம் கஞ்சி (அ) ஓட்ஸ் ஆகியவற்றில் ஏதோவொன்றை உட்கொள்கிறார் என்று வைத்துக் கொள்வோம். இதன்மூலம் அவருக்கு 200 – 250 கலோரிகள் வரை கிடைக்கும். அதிகபட்சம் இவற்றிலிருந்து 60 – 70 கிராம் மாவுச்சத்து இருக்கும். புரதம் என்று பார்க்கும்போது 7 – 10 கிராம் வரை இருக்கும்.

இதுவே 3 முட்டை எடுத்துக் கொண்டால் 18 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். இதிலிருந்து 200 – 210 கலோரி கிடைக்கும். முட்டைக்கு பதிலாக நட்ஸ் / வேர்க்கடலை, சாலட் ஆகியவற்றை 60 கிராம் அளவில் எடுத்துக் கொண்டால் 300 – 350 கலோரி வரை கிடைக்கும். மாவுச்சத்து 10 – 15 கிராம்தான் கிடைக்கும்.

இவற்றில் சிறந்த உணவு எது என்பதை, ஒவ்வொருவரின் தேவையை பொறுத்தே நிர்ணயம் செய்ய வேண்டும். அந்தவகையில், மாவுச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை நீரிழிவு நோயாளிகள், பிசிஓடி பிரச்சனை உள்ளவர்கள், கொழுப்பு கல்லீரல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதற்கு பதிலாக புரதச்சத்து மற்றும் கலோரி நிறைந்துள்ள உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது இட்லி / தோசை / பொங்கல் / கஞ்சி / உப்மா போன்றவற்றை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொண்டு முட்டை, நட்ஸ், வேர்க்கடலை, பழ சாலட் போன்றவற்றை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். கலோரி நிறைந்த, அதேநேரம் மாவுச்சத்து குறைவான இதுபோன்ற உணவுகள், ஆற்றல் திறனை அதிகம் கொடுப்பதுடன் உடல் புத்துணர்ச்சியோடு இருக்கவும் உதவும்.

இதுவே எவ்வித உடல்நல பிரச்சனைகளும் இல்லாதவர்கள் மற்றும் அதிக உடலுழைப்பு இருப்பவர்கள், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான குழந்தைகள் இட்லி / தோசை / பொங்கல் / உப்மா / ஓட்ஸ் / மியூஸ்லி போன்றவற்றை காலை உணவாக சாப்பிடலாம். எவ்வித கட்டுப்பாடும் இருக்காது. இத்தகையவர்கள் நாள் முழுக்க உடல் உழைப்பு மட்டும் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இவையன்றி எல்லோருமே தங்கள் காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய ஒரு சத்து எதுவென்றால் அது நிச்சயம், புரதச்சத்துதான். ஆரோக்கியமாக இருக்கும் ஒரு 60 – 70 கிலோ எடையுள்ள நபர், ஒருநாளில் 60 – 70 கிராம் புரதம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் (ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.8 கிராம் என்ற விகிதத்தில்). இதை ஒரேநேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் ஒவ்வொரு வேளையும் 20 – 20 – 20 என நாள் முழுக்க எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. அந்தவகையில் அனைவருமே காலை உணவுடன் முட்டை / நிலக்கடலை / நட்ஸ் / சிக்கன் போன்ற புரதம் மிக்க உணவுகளை சேர்த்து சாப்பிடுவது நல்லது.

புரதச்சத்தானது மற்றவர்களைவிடவும் பெண்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள், அதிக உடலுழைப்பு இருப்பவர்களுக்கு கட்டாய தேவை. அவர்கள் புரதத்தில் அலட்சியம் காட்டாமல் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு உணவின் வயிறு நிரம்பக்கூடிய தன்மையை நிர்ணயிப்பது அதிலுள்ள புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச்சத்து ஆகியவைதான். இட்லி, முட்டை, பழங்கள், ஓட்ஸ் போன்றவை சாப்பிடும்போது பசியுணர்வு எளிதில் கட்டுப்படுத்தப்படும். எனவே மதியம் அதிகம் பசி எடுக்கிறது என்பவர்கள் புரதம் மிக்க உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்.

இப்படியாக ஒவ்வொருவரும் தங்களின் உடல்நலன் குறித்து அறிந்து, அதன்பேரில் மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகள், புரதச்சத்து மிக்க உணவுகள் மற்றும் பசியடக்கும் தன்மையுடைய உணவுகளை தேர்வு செய்து சாப்பிட்டு வர வேண்டும். 

முன்பே சொன்னதுபோல நோய் பாதிப்புகள் இருப்பவர்கள், ஆரோக்கியமானவர்கள் என எல்லோருமே தங்கள் காலை உணவில் புரதம் இருப்பதை உறுதிசெய்வது அவசியம். எந்தவொரு காலை உணவில் 20 கிராமாவது புரதம் சேர்த்துக் கொள்வது, அந்த உணவின் தரத்தை மேம்படுத்தும். உங்கள் காலை உணவை ஹெல்த்தியாக மாற்றவும், உங்கள் உடல்நலனை அறிந்து அதன்படி இந்த வழிமுறையை பின்பற்றுங்கள்!